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立的flag总是坚持不下去?不妨来学学《习惯心理学》

作者:  来源:  发布时间:2022年04月11日 

上学期刚开学的时候,我给自己定了一堆list,比如每个月最少读两本书、新学期最起码入门一门语言(我当时想的是法语)、每天坚持画画(就算花5分钟也行)... ...


刚开始我的愿望还挺强烈的,执行也很坚决,但过了两周之后,我就没法保持那股劲头了,所有计划纷纷搁置


当然不止是我,我周围的同学们也这样,刚开学有人说要坚持每周读5篇文献,有人说每周坚持跑步,还有人说要每天早睡早起... ...但最终这些计划都夭折了,没有几个人能坚持下来。


至于没坚持下来的理由,我们倒是空前地默契:都觉得自己想做这个事儿的意图没那么强烈、没有尽力而为


相比那些冬奥会上能数十年如一日坚持锻炼的运动员、文学网站里笔耕不辍连载作品的作家们,我们只能灰头土脸地承认:“哎,咱就是没人家那么有意志力,咱就是不行。”


范围再放大一点,不止是我周围的人,或许你周围的人也都这么想。


此前一项关于减肥人士为什么没有成功减肥的问卷就发现,有75%的人认为这是由于自己缺乏意志力


但我们能否成功,真的是意志力决定的吗?


《习惯心理学》的作者温迪·伍德做了这样一个实验:通过给一批大学生们安装带嘟嘟声的手表,让这些大学生每次听到手表响时就记录下自己当时的行为和想法。


结果发现一件很有趣的事:在日常生活中,人们有88%的卫生行为(如洗澡、穿衣服)和55%的工作行为是习惯性的;在举重、跑步和其他体育运动中,约44%的行为是习惯性的;在休息、放松或坐在沙发上时,约48%的行为是习惯性的。


总之——习惯无处不在。习惯独立于我们的意识,决定了我们一生中约43%的时刻


但我们为什么总是看不到习惯,反而自负地以为我们只是依意图和欲望行事的,把我们觉察到的好习惯归功于自己的意志?


心理学家把这种存在于思想、感觉和意图中的强大自信称为内省错觉[1]。由于这种认知上的偏差,我们大大高估了自己想法的决定作用,觉得只要自己想,就没有干不成的事。


总之,与其说我们的行为是由意志力决定的,不如说是由习惯决定的


形成习惯的三个要素


如果说习惯塑造了我们,那么是什么塑造了习惯?我们又可以通过控制哪些因素来改变习惯呢?


1.环境


著名心理学家库尔特·勒温认为,我们的行为受各种外力的影响,就像自然界中的物体受地心引力和其他基本作用力一样。勒温提出:人类行为是人及所处环境的函数。人的行为能达成多少,也要看环境中施加的阻力有多大。


就拿健身这件事举例,你每周会去健身几次,其实不光是你的意志在决定,也很受你家和健身房的距离这一阻力的影响。


2017年,有一家数据分析公司就通过观察750万台手机的记录研究了这个问题,他们主要分析的就是使用手机的人离健身房的距离。结果发现:家离健身房6公里左右的人每个月至少去5次;而离健身房8公里的人,每人每月大约只去1次。虽然只有这短短2公里的距离,但却立马把经常健身和偶尔健身的人区分开了。


可能放在日常我们会想:这么短的距离能给人造成这么大的影响,怎么可能?但外部的环境确实在无声无息地影响我们。


我之前也经历过这样的事,本科的时候我每周都和朋友打羽毛球,但中途有一段时间学校的羽毛球馆闭馆了。于是我和几个同学就商量着在校外3公里的一家羽毛球馆开了会员,准备去那边打。结果后来谁也不想走出校门,根本没去几次。等学校的羽毛球馆恢复了才又开始打球。


中断运动习惯的那段时间,我们也是责备自己,觉得自己太懒了。但那时我们忽视了周围环境对我们的影响,只认为是意志力薄弱在作祟。如果这件事发生在现在,我也许会更原谅自己,努力让生活变得更容易。


通过负隅顽抗来形成习惯并不值得骄傲,消除阻力,设置正确的驱力,才能逐渐养成好习惯。


2.重复


你是不是也听过这句话:21天就能养成一个新习惯。这个说法可能来自自助大师克斯维尔·马尔兹出版于1960年的畅销书《心理控制论》,虽然这个说法由来已久,但其实缺乏科学的证据。


那真相是什么呢?我们需要重复多少天才能养成一个新习惯呢?


皮帕·拉利博士曾在伦敦大学招募了96名学生,请他们参加一个为期三个月的实验。在这三个月里,每名学生需要坚持一个自己目前没有、但是未来想获得并长期坚持下去的健康习惯。参加实验的学生们每天都要登陆研究网站,记录当天是否按计划完成了这一行为,此外,他们还需要回答这个行为的自动化程度,即不经思考的程度有多高[2]。


刚开始,学生们的自动化评分都很低,满分42分,大概只能打3分左右,随着重复,这种自动化会越来越强,尤其是最初的时候,每重复3次就能提升1分。


最终,实验发现了这样一个有趣的现象:如果你想养成一个自动化的习惯,那大概需要连续重复66天


不过也不必太看重“连续”这两个字,因为偶尔中断一两天并不会把我们打入原点。拿我自己举例,以前如果我有两天没去上自习,就会有点焦虑,觉得自己好不容易培养起来的学习习惯就此破灭了。但后来我发现,其实习惯并没有脆弱到一点疏忽都不能有,隔两天我还是能好好地坐在自习室里。


重要的是不断地重复和坚持同一个习惯,慢慢地我们的大脑会形成自动化的加工过程,那时习惯就成了我们的一部分。


3.奖励


但即使在合适的环境中不断重复,也不一定就能养成习惯。因为我们是人,不是机器,在不断重复的过程中我们会厌倦


如果我们一开始的努力没有得到任何奖励,那我们也就不会往习惯的路上多走一步,毕竟很多习惯的养成都是从吃到甜头开始的。


但奖励也是分“疗效”的。如果你去健身房跑步,发现当天跑完就瘦了1斤,和一周后才因为跑步瘦了1斤,两种奖励的冲击是完全不同的。前者给你带来的多巴胺的刺激也会更多一些。


既然愉悦能帮助我们形成习惯,那么形成愉悦的多巴胺需要什么样的条件呢?


多巴胺传递的信息是什么,取决于时间以及相关的多巴胺能神经元和受体。由于多巴胺一接收到信号的刺激就能被激活,所以我们的习惯养成也遵循着同样的规律:需要即时反馈才能感受到奖励


如果我们把行为的结果当成奖励,那其实就很难坚持下去,因为行为的结果与行为之间总是存在时间上的滞后。所以最有效的习惯奖励往往是行为本身,或者行为体验的一部分


比如我的朋友小A是个能坐着绝不站着的人,虽说现在的工作也不累,但就是懒得出去锻炼身体,即使她已经为自己立下了一万个关于运动的flag。巧的是,之前她所在的城市把地铁楼梯改装成了琴键台阶,人走在上面能发出琴音。于是她这几个月都没坐电梯,而是选择踩楼梯听声音,也算是养成了一个运动的习惯。


当然,如果这件事的奖励是不确定的,总能带给我们预料不到的体验,那形成这个习惯就更快了。比如那些天天跑去研究彩票的人,偶尔挣个几块钱奖励,简直能支撑他们再坚持一年。


习惯对我们的影


由于习惯对我们的影响过大,所以也可以说,我们是由习惯塑造的。生活中那些不起眼的习惯会在不知不觉中带给我们积极的感受。


尤其是好的习惯,它常常成为被我们忽略的跳板,这个跳板能让我们感受到持续、良好的心理状态,以及专注的快乐。


当我们想养成一个好习惯时,不妨看看以上三点,也许通过尝试,我们都能成为理想中的自己。


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上学期刚开学的时候,我给自己定了一堆list,比如每个月最少读两本书、新学期最起码入门一门语言(我当时想的是法语)、每天坚持画画(就算花5分钟也行)... ...


刚开始我的愿望还挺强烈的,执行也很坚决,但过了两周之后,我就没法保持那股劲头了,所有计划纷纷搁置


当然不止是我,我周围的同学们也这样,刚开学有人说要坚持每周读5篇文献,有人说每周坚持跑步,还有人说要每天早睡早起... ...但最终这些计划都夭折了,没有几个人能坚持下来。


至于没坚持下来的理由,我们倒是空前地默契:都觉得自己想做这个事儿的意图没那么强烈、没有尽力而为


相比那些冬奥会上能数十年如一日坚持锻炼的运动员、文学网站里笔耕不辍连载作品的作家们,我们只能灰头土脸地承认:“哎,咱就是没人家那么有意志力,咱就是不行。”


范围再放大一点,不止是我周围的人,或许你周围的人也都这么想。


此前一项关于减肥人士为什么没有成功减肥的问卷就发现,有75%的人认为这是由于自己缺乏意志力


但我们能否成功,真的是意志力决定的吗?


《习惯心理学》的作者温迪·伍德做了这样一个实验:通过给一批大学生们安装带嘟嘟声的手表,让这些大学生每次听到手表响时就记录下自己当时的行为和想法。


结果发现一件很有趣的事:在日常生活中,人们有88%的卫生行为(如洗澡、穿衣服)和55%的工作行为是习惯性的;在举重、跑步和其他体育运动中,约44%的行为是习惯性的;在休息、放松或坐在沙发上时,约48%的行为是习惯性的。


总之——习惯无处不在。习惯独立于我们的意识,决定了我们一生中约43%的时刻


但我们为什么总是看不到习惯,反而自负地以为我们只是依意图和欲望行事的,把我们觉察到的好习惯归功于自己的意志?


心理学家把这种存在于思想、感觉和意图中的强大自信称为内省错觉[1]。由于这种认知上的偏差,我们大大高估了自己想法的决定作用,觉得只要自己想,就没有干不成的事。


总之,与其说我们的行为是由意志力决定的,不如说是由习惯决定的


形成习惯的三个要素


如果说习惯塑造了我们,那么是什么塑造了习惯?我们又可以通过控制哪些因素来改变习惯呢?


1.环境


著名心理学家库尔特·勒温认为,我们的行为受各种外力的影响,就像自然界中的物体受地心引力和其他基本作用力一样。勒温提出:人类行为是人及所处环境的函数。人的行为能达成多少,也要看环境中施加的阻力有多大。


就拿健身这件事举例,你每周会去健身几次,其实不光是你的意志在决定,也很受你家和健身房的距离这一阻力的影响。


2017年,有一家数据分析公司就通过观察750万台手机的记录研究了这个问题,他们主要分析的就是使用手机的人离健身房的距离。结果发现:家离健身房6公里左右的人每个月至少去5次;而离健身房8公里的人,每人每月大约只去1次。虽然只有这短短2公里的距离,但却立马把经常健身和偶尔健身的人区分开了。


可能放在日常我们会想:这么短的距离能给人造成这么大的影响,怎么可能?但外部的环境确实在无声无息地影响我们。


我之前也经历过这样的事,本科的时候我每周都和朋友打羽毛球,但中途有一段时间学校的羽毛球馆闭馆了。于是我和几个同学就商量着在校外3公里的一家羽毛球馆开了会员,准备去那边打。结果后来谁也不想走出校门,根本没去几次。等学校的羽毛球馆恢复了才又开始打球。


中断运动习惯的那段时间,我们也是责备自己,觉得自己太懒了。但那时我们忽视了周围环境对我们的影响,只认为是意志力薄弱在作祟。如果这件事发生在现在,我也许会更原谅自己,努力让生活变得更容易。


通过负隅顽抗来形成习惯并不值得骄傲,消除阻力,设置正确的驱力,才能逐渐养成好习惯。


2.重复


你是不是也听过这句话:21天就能养成一个新习惯。这个说法可能来自自助大师克斯维尔·马尔兹出版于1960年的畅销书《心理控制论》,虽然这个说法由来已久,但其实缺乏科学的证据。


那真相是什么呢?我们需要重复多少天才能养成一个新习惯呢?


皮帕·拉利博士曾在伦敦大学招募了96名学生,请他们参加一个为期三个月的实验。在这三个月里,每名学生需要坚持一个自己目前没有、但是未来想获得并长期坚持下去的健康习惯。参加实验的学生们每天都要登陆研究网站,记录当天是否按计划完成了这一行为,此外,他们还需要回答这个行为的自动化程度,即不经思考的程度有多高[2]。


刚开始,学生们的自动化评分都很低,满分42分,大概只能打3分左右,随着重复,这种自动化会越来越强,尤其是最初的时候,每重复3次就能提升1分。


最终,实验发现了这样一个有趣的现象:如果你想养成一个自动化的习惯,那大概需要连续重复66天


不过也不必太看重“连续”这两个字,因为偶尔中断一两天并不会把我们打入原点。拿我自己举例,以前如果我有两天没去上自习,就会有点焦虑,觉得自己好不容易培养起来的学习习惯就此破灭了。但后来我发现,其实习惯并没有脆弱到一点疏忽都不能有,隔两天我还是能好好地坐在自习室里。


重要的是不断地重复和坚持同一个习惯,慢慢地我们的大脑会形成自动化的加工过程,那时习惯就成了我们的一部分。


3.奖励


但即使在合适的环境中不断重复,也不一定就能养成习惯。因为我们是人,不是机器,在不断重复的过程中我们会厌倦


如果我们一开始的努力没有得到任何奖励,那我们也就不会往习惯的路上多走一步,毕竟很多习惯的养成都是从吃到甜头开始的。


但奖励也是分“疗效”的。如果你去健身房跑步,发现当天跑完就瘦了1斤,和一周后才因为跑步瘦了1斤,两种奖励的冲击是完全不同的。前者给你带来的多巴胺的刺激也会更多一些。


既然愉悦能帮助我们形成习惯,那么形成愉悦的多巴胺需要什么样的条件呢?


多巴胺传递的信息是什么,取决于时间以及相关的多巴胺能神经元和受体。由于多巴胺一接收到信号的刺激就能被激活,所以我们的习惯养成也遵循着同样的规律:需要即时反馈才能感受到奖励


如果我们把行为的结果当成奖励,那其实就很难坚持下去,因为行为的结果与行为之间总是存在时间上的滞后。所以最有效的习惯奖励往往是行为本身,或者行为体验的一部分


比如我的朋友小A是个能坐着绝不站着的人,虽说现在的工作也不累,但就是懒得出去锻炼身体,即使她已经为自己立下了一万个关于运动的flag。巧的是,之前她所在的城市把地铁楼梯改装成了琴键台阶,人走在上面能发出琴音。于是她这几个月都没坐电梯,而是选择踩楼梯听声音,也算是养成了一个运动的习惯。


当然,如果这件事的奖励是不确定的,总能带给我们预料不到的体验,那形成这个习惯就更快了。比如那些天天跑去研究彩票的人,偶尔挣个几块钱奖励,简直能支撑他们再坚持一年。


习惯对我们的影


由于习惯对我们的影响过大,所以也可以说,我们是由习惯塑造的。生活中那些不起眼的习惯会在不知不觉中带给我们积极的感受。


尤其是好的习惯,它常常成为被我们忽略的跳板,这个跳板能让我们感受到持续、良好的心理状态,以及专注的快乐。


当我们想养成一个好习惯时,不妨看看以上三点,也许通过尝试,我们都能成为理想中的自己。


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